筋トレで健康づくり！～日常生活に取り入れやすい筋トレのご紹介～
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2023年1月12日
筋力トレーニング（以下、「筋トレ」という。）は、フレイル（※1）やロコモティブシンドローム（※2）などの介護予防のみならず、多くの慢性疾患（心血管疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗しょう症、肥満など）の予防、メンタルヘルスの維持・向上などにも効果があると言われています。
強度の高い筋トレは必ずしも必要ではありません。適度な筋トレに習慣的に取り組むことが大切です。無理をせず、できることからはじめましょう！
（※1）フレイル…年齢を重ねることにより、からだやこころが弱った状態。
（※2）ロコモティブシンドローム…運動器（骨や関節、筋肉など）が衰えて、歩く・走る・立つ・座る・上がるなどの移動機能の低下をきたした状態。
日常生活に取り入れやすい筋トレ5選
仕事や家事の合間など、ちょっとしたスキマ時間に、その場ですぐできるような運動がおすすめです。
多数ある筋トレメニューの中から、日常生活に取り入れやすい筋トレ5選を御紹介します！
1 スクワット
(1)バランスをとるためにイスや壁に手をついて真っ直ぐ立つ。
(2)足を肩幅くらいに広げて、お尻をゆっくりとおろす。このとき、背中が曲がったり、かかとが浮いたりしないように注意。
(3)太ももに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
※回数の目安は10回。
2 バックキック
(1)壁や机などを支えにして片脚で立つ。このとき、軸足となる足の裏全体を地面に着けて指が浮かないように注意する。
(2)お尻の筋肉を意識して締め、浮いている側の脚を後方に蹴り上げる。このとき、腰が反ったり、太ももの裏やふくらはぎに力が入らないように注意。
※回数の目安は、左右それぞれ10回を2セット。
3 膝伸ばし運動
(1)イスに浅く座り、両手はイスの横をつかむ。
(2)つま先を天井に向けたまま5秒かけて膝を伸ばす。
(3)伸ばしきったところで5秒キープ。このとき、つま先を自分の方にしっかりと引っ張るとより効果的。
(4)5秒かけて膝を曲げる。このとき、背筋を伸ばしておへそを前に突き出す姿勢を保持する。
※回数の目安は、左右それぞれ10回を2セット。
4 つま先上げ
(1)イスに浅く座り、両手はイスの横をつかむ。
(2)両足を床につけたまま、つま先を5秒かけて上げ、5秒かけておろす。
※回数の目安は、左右それぞれ10回を2セット。
5 ヒラメ筋（ふくらはぎにある筋肉）の強化
(1)イスに浅く座り、両手はイスの横をつかむ。
(2)両足を床につけたまま、かかとを5秒かけて上げ、5秒かけておろす。
※回数の目安は、左右それぞれ10回を2セット。
さらに！筋トレの効果を高めるための「プラス1,000歩」のご紹介
筋トレは、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて行うことで、より高い効果を発揮します。
日常生活に「プラス1,000歩」のウォーキングも取り入れましょう！
お休みの日など、時間が取れる日には＜京都市内のウォーキングコース・マップ＞も是非ご活用ください！
お問い合わせ先
保健福祉局 健康長寿のまち・京都推進室 健康長寿企画課
電話：075-222-3419
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