お家でもできる介護予防の取組
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2023年3月9日
感染症対策などのため外出を控えている際に、高齢者の皆様に元気にお過ごしいただくためには、お家で「動かない」状態が続くことで筋力等が低下しないようにも、気を付けていただく必要があります。
お家で気を付けていただきたい3つのポイント
1 運動(体を動かす)
お家の中にいるときも、例えばテレビを見ながら足踏みをするなど、無理のない範囲で積極的に体を動かしてください。「動かない」状態が続くことで、「動けなくなる」ことがないよう、気を付けましょう。
(具体的な取組例)
○ 座ってテレビを見ている時も、足踏みやストレッチなどを行う。
○ 家の中や庭でもできる運動(ラジオ体操、スクワットなど)を行う。
※ 下の「お家でできる体操」も参考にしてください。
○ 座っている時間を減らし、家事(掃除・片付けなど)や庭いじりなどで体を動かす。
○ 人混みを避けて、一人で散歩する。
2 栄養・口腔(食生活・口腔ケア)
運動だけしていても筋肉はつきません。筋力や免疫力を保つためにも、バランスの良い食事を3食しっかりとりましょう。また、食事をおいしく食べるためにも、歯みがきなどのお口ケアや「お口の体操」で歯と口の健康づくりに取り組みましょう。
(具体的な取組例)
○ 1日3食きちんと食べる。
○ 主食(ごはん・パン・麺類)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品のおかず)、副菜(野菜・きのこ類・いも類のおかず)を
バランスよく食べることを意識する。
○ 毎食後や寝る前に歯みがきをする。
○ よく噛んだり、「お口の体操」で舌やほっぺたを積極的に動かすなど、意識してお口を動かす。
3 電話などを使って、人とのつながりを保つ
人と直接会うことが難しい時は、電話やメールを使って、意識して人とのつながりを保ちましょう。
(具体的な取組例)
○ 家族や友人と電話で話す。
○ 家族や友人と手紙やメール、SNS等を活用し交流する。
○ 買い物や移動など困ったときに助けを呼べる相手を考えておく。
お家でできる体操 ~動画の紹介~
お家でもできる体操の動画を紹介しているホームページを御案内しますので、参考にしていただき、お家で動画やパンフレットを見ながら取り組んでください。いずれの体操も、正しい姿勢を保ち、使っている筋肉を意識しながら動かすことで、効果が高まります。
<気を付けていただきたいこと>
○ 無理をしないこと
・ 痛みを感じる動きは避けて、無理のない範囲で動かしましょう。また、体調の悪い時には運動を休みましょう。
○ 医師との相談等
・ 病気や障害のある人は医師に相談してから始めましょう。
・ 運動中や運動後に、筋肉や関節に強い痛みを感じたり、その他の体調不良を起こしたりした場合は、
運動を中止して専門医に相談しましょう。
○ 息を止めないこと
・ 数を数えながら動かすなど、息を止めずに行いましょう。
○ 転倒に気をつけること
・ 立って行う運動は、転倒の危険があります。最近転んだことがある方や、転倒の不安のある方は、椅子に座って
できる運動に取り組んでください。
<体操の紹介ページ>
■「京ロコステップ+10」
段の上り下りなど、比較的体力に自信がある方向けの体操を中心に紹介しています。椅子編は、椅子に座ってできる体操です。
(紹介ページ)https://www.city.kyoto.lg.jp/hokenfukushi/page/0000172026.html
※ ページの中に動画のリンクがあります。
■「みんなでひろめよう すこやか体操」
古くから伝わる数え歌のリズムにのせて行う簡易な体操である「すこやか体操」につい
て紹介し、実践する動画です。それぞれの方の体力に合わせ、立っていても、座ってい
ても、寝ていても実践できる内容です。
(動画)https://youtu.be/MsZvuUA4YiM (外部リンク)
■ いきいき百歳体操(高知市)
高知市で生まれた「いきいき百歳体操」は、その効果が話題を呼び、全国各地に広まっている体操です。ゆっくりと手足を動かしていくことで、筋力やバランス能力を高めることができます。
おもりを使うことで、御自身の体力に合わせた負荷をかけることができますが、まずはおもりを使わず、きっちり動作を覚えるところから始めましょう。(おもりを使わなければ、効果がないわけではありません。)
(動画)https://youtu.be/UGbmqT7ZekM (外部リンク)
お問い合わせ先
京都市 保健福祉局健康長寿のまち・京都推進室健康長寿企画課
電話:075-222-3411
ファックス:075-222-3416