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お家でもできる介護予防の取組

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2020年5月27日

 新型コロナウイルス対策などのため外出を控えている際に,高齢者の皆様に元気にお過ごしいただくためには,お家で「動かない」状態が続くことで筋力等が低下しないようにも,気を付けていただく必要があります。

お家で気を付けていただきたい3つのポイント

1 運動(体を動かす)

 お家の中にいるときも,例えばテレビを見ながら足踏みをするなど,無理のない範囲で積極的に体を動かしてください。「動かない」状態が続くことで,「動けなくなる」ことがないよう,気を付けましょう。

 

 (具体的な取組例)

  ○ 座ってテレビを見ている時も,足踏みやストレッチなどを行う。

  ○ 家の中や庭でもできる運動(ラジオ体操,スクワットなど)を行う。

   ※ 下の「お家でできる体操」も参考にしてください。

  ○ 座っている時間を減らし,家事(掃除・片付けなど)や庭いじりなどで体を動かす。

  ○ 人混みを避けて,一人で散歩する。

 

2 栄養・口腔(食生活・口腔ケア)

 運動だけしていても筋肉はつきません。筋力や免疫力を保つためにも,バランスの良い食事を3食しっかりとりましょう。また,食事をおいしく食べるためにも,歯みがきなどのお口ケアや「お口の体操」で歯と口の健康づくりに取り組みましょう。

 

 (具体的な取組例)

○ 1日3食きちんと食べる。

○ 主食(ごはん・パン・麺類),主菜(肉・魚・卵・大豆製品のおかず),副菜(野菜・きのこ類・いも類のおかず)を

  バランスよく食べることを意識する。

○ 毎食後や寝る前に歯みがきをする。

○ よく噛んだり,「お口の体操」で舌やほっぺたを積極的に動かすなど,意識してお口を動かす。

 

3 電話などを使って,人とのつながりを保つ

  人と直接会うことが難しい時は,電話やメールを使って,意識して人とのつながりを保ちましょう。

 

 (具体的な取組例)

○ 家族や友人と電話で話す。

○ 家族や友人と手紙やメール,SNS等を活用し交流する。

○ 買い物や移動など困ったときに助けを呼べる相手を考えておく。

 

【参考1】高齢の方に気を付けていただきたいポイント(日本老年医学会)

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【参考2】新型コロナウイルスの予防と元気でお過ごしいただくために(京都府ホームページ)

※暑い季節には熱中症にも注意してください。

お家でできる体操 ~動画の紹介~ 

 お家でもできる体操の動画を紹介しているホームページを御案内しますので,参考にしていただき,お家で動画やパンフレットを見ながら取り組んでください。いずれの体操も,正しい姿勢を保ち,使っている筋肉を意識しながら動かすことで,効果が高まります。

 

<気を付けていただきたいこと>

 ○ 無理をしないこと

   ・ 痛みを感じる動きは避けて,無理のない範囲で動かしましょう。また,体調の悪い時には運動を休みましょう。

 ○ 医師との相談等

   ・ 病気や障害のある人は医師に相談してから始めましょう。

   ・ 運動中や運動後に,筋肉や関節に強い痛みを感じたり,その他の体調不良を起こしたりした場合は,

     運動を中止して専門医に相談しましょう。

 ○ 息を止めないこと

   ・ 数を数えながら動かすなど,息を止めずに行いましょう。

 ○ 転倒に気をつけること

   ・ 立って行う運動は,転倒の危険があります。最近転んだことがある方や,転倒の不安のある方は,椅子に座って

     できる運動に取り組んでください。

 

<体操の紹介ページ>

■「京ロコステップ+10」

 段の上り下りなど,比較的体力に自信がある方向けの体操を中心に紹介しています。椅子編は,椅子に座ってできる体操です。

 (紹介ページ)https://www.city.kyoto.lg.jp/hokenfukushi/page/0000172026.html

  ※ ページの中に動画のリンクがあります。

 

■「みんなでひろめよう すこやか体操」
古くから伝わる数え歌のリズムにのせて行う簡易な体操である「すこやか体操」につい
て紹介し,実践する動画です。それぞれの方の体力に合わせ,立っていても,座ってい
ても,寝ていても実践できる内容です。

(動画)https://youtu.be/MsZvuUA4YiM外部サイトへリンクします (外部リンク)

 

■ いきいき百歳体操(高知市)

 高知市で生まれた「いきいき百歳体操」は,その効果が話題を呼び,全国各地に広まっている体操です。ゆっくりと手足を動かしていくことで,筋力やバランス能力を高めることができます。

 おもりを使うことで,御自身の体力に合わせた負荷をかけることができますが,まずはおもりを使わず,きっちり動作を覚えるところから始めましょう。(おもりを使わなければ,効果がないわけではありません。)

(動画)https://youtu.be/UGbmqT7ZekM外部サイトへリンクします (外部リンク)

 

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京都市 保健福祉局健康長寿のまち・京都推進室健康長寿企画課

電話:075-222-3411

ファックス:075-222-3416

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