お家でもできる介護予防の取組

　感染症対策などのため外出を控えている際に、高齢者の皆様に元気にお過ごしいただくためには、お家で「動かない」状態が続くことで筋力等が低下しないようにも、気を付けていただく必要があります。

　お家の中にいるときも、例えばテレビを見ながら足踏みをするなど、無理のない範囲で積極的に体を動かしてください。「動かない」状態が続くことで、「動けなくなる」ことがないよう、気を付けましょう。

　（具体的な取組例）

　　○　座ってテレビを見ている時も、足踏みやストレッチなどを行う。

　　○　家の中や庭でもできる運動（ラジオ体操、スクワットなど）を行う。

　　　※　下の「お家でできる体操」も参考にしてください。

　　○　座っている時間を減らし、家事（掃除・片付けなど）や庭いじりなどで体を動かす。

　　○　人混みを避けて、一人で散歩する。

　運動だけしていても筋肉はつきません。筋力や免疫力を保つためにも、バランスの良い食事を3食しっかりとりましょう。また、食事をおいしく食べるためにも、歯みがきなどのお口ケアや「お口の体操」で歯と口の健康づくりに取り組みましょう。

　（具体的な取組例）

○　1日3食きちんと食べる。

○　主食（ごはん・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品のおかず）、副菜（野菜・きのこ類・いも類のおかず）を

　　バランスよく食べることを意識する。

○　毎食後や寝る前に歯みがきをする。

○　よく噛んだり、「お口の体操」で舌やほっぺたを積極的に動かすなど、意識してお口を動かす。

　　人と直接会うことが難しい時は、電話やメールを使って、意識して人とのつながりを保ちましょう。

　（具体的な取組例）

○　家族や友人と電話で話す。

○　家族や友人と手紙やメール、SNS等を活用し交流する。

○　買い物や移動など困ったときに助けを呼べる相手を考えておく。

　お家でもできる体操の動画を紹介しているホームページを御案内しますので、参考にしていただき、お家で動画やパンフレットを見ながら取り組んでください。いずれの体操も、正しい姿勢を保ち、使っている筋肉を意識しながら動かすことで、効果が高まります。

＜気を付けていただきたいこと＞

　○　無理をしないこと

　　　・　痛みを感じる動きは避けて、無理のない範囲で動かしましょう。また、体調の悪い時には運動を休みましょう。

　○　医師との相談等

　　　・　病気や障害のある人は医師に相談してから始めましょう。

　　　・　運動中や運動後に、筋肉や関節に強い痛みを感じたり、その他の体調不良を起こしたりした場合は、

　　　　 運動を中止して専門医に相談しましょう。

　○　息を止めないこと

　　　・　数を数えながら動かすなど、息を止めずに行いましょう。

　○　転倒に気をつけること

　　　・　立って行う運動は、転倒の危険があります。最近転んだことがある方や、転倒の不安のある方は、椅子に座って

　　　　 できる運動に取り組んでください。

＜体操の紹介ページ＞

■「京ロコステップ＋10」

　段の上り下りなど、比較的体力に自信がある方向けの体操を中心に紹介しています。椅子編は、椅子に座ってできる体操です。

　（紹介ページ）https://www.city.kyoto.lg.jp/hokenfukushi/page/0000172026.html

　　※　ページの中に動画のリンクがあります。

■「みんなでひろめよう　すこやか体操」
古くから伝わる数え歌のリズムにのせて行う簡易な体操である「すこやか体操」につい
て紹介し、実践する動画です。それぞれの方の体力に合わせ、立っていても、座ってい
ても、寝ていても実践できる内容です。

（動画）https://youtu.be/MsZvuUA4YiM　（外部リンク）

■　いきいき百歳体操（高知市）

　高知市で生まれた「いきいき百歳体操」は、その効果が話題を呼び、全国各地に広まっている体操です。ゆっくりと手足を動かしていくことで、筋力やバランス能力を高めることができます。

　おもりを使うことで、御自身の体力に合わせた負荷をかけることができますが、まずはおもりを使わず、きっちり動作を覚えるところから始めましょう。（おもりを使わなければ、効果がないわけではありません。）

（動画）https://youtu.be/UGbmqT7ZekM　（外部リンク）