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自分でできる健康管理!~健康日記をつけてみよう~【6月のコラム】

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2015年11月27日

自分でできる健康管理!~健康日記をつけてみよう~【6月のコラム】

健康日記をつけるメリット

健康管理の第一歩。それは自分自身を見つめなおすことです。

 毎日の出来事と同じようにご自身のカラダの状態も日記を付けてみてはいかがですか?

自分の体重や腹囲,血圧,歩数,行動などを記録して眺めてみたら,「外食が続くと体重がなかなか元に戻らない」「ウォーキングをサボらず続けていると身体が軽いな」など,何気なく送っていたご自身の生活と健康との関わりが見えてきます。

今までの自分を振り返り,普段の生活の中で気をつければよいことがわかったら,できるところから改善していきましょう。生活習慣を改善した効果が見えてくると,自分で自分の生活をコントロールできているという達成感を感じることができ,意欲も高まります。

とにかく,気楽に健康日記をつけてみることから始めてみましょう!

健康日記の書き方

健康日記は主に次の5つの項目などを記録します。

  1. 体重
  2. 腹囲
  3. 血圧
  4. 歩数
  5. 今日のひとこと

 この他にも,目標やその実施状況を○△×で記録するのも効果的です。健康日記は,お手持ちのカレンダーや手帳などを利用したり,以下から健康管理表をダウンロードして使用することもできます。ご自分でアレンジしていきましょう。

パソコンでデータ管理される方

ご自身で記入される方(A4用紙に印刷してご使用ください)

 

 

それでは,1~5の項目を記録する際のポイントを解説していきます。

1.体重を量る

○体重は同じ時間帯に量る

 食事の前後や排泄の前後などで特に体重は変動し,1日の中では(個人差もありますが)1kg前後変動しているといわれています。体重が増えたのか減ったのか比較するためにも,毎日同じ時間に量るようにしましょう。

<例>

  • 起床後すぐ
  • 入浴の際    など

○標準体重を知る

 最も病気になりにくいとされる体重(標準体重)を知り,できるだけその体重に近づくようにしましょう。

標準体重の計算はこちらから→健康づくりの基礎【11月の健康コラム】

2.腹囲を測る

 腹囲を測ることによって,簡易的に内臓脂肪の量を知ることができます。内臓脂肪が増えると,血圧や血糖値,LDLコレステロールが上がりやすくなり,動脈硬化が進行します。

 腹囲は男性で85cm以上,女性で90cm以上になると,内臓脂肪の量が多いと考えられます。

 

○腹囲の測り方

Ⅰ.立った状態で,へその高さにメジャーをあてる。

Ⅱ.メジャーが水平に巻かれているかを確認する(特に背中側がへその高さより上がったり下がったりしていないかを確認する。)。

Ⅲ.普通の呼吸で,息を吐いた終わりに目盛を読み取る。

3.血圧を測る

 血圧計をお持ちの方は,定期的に測ってみましょう。

 

○測る時の条件

<朝の場合>

起床後1時間以内・排尿後・朝食前(服薬前)・座った姿勢で1~2分間安静にした後

<夜の場合>

就寝直前・座った姿勢で1~2分間安静にした後

 

○高血圧の診断基準

 あなたはどれにあてはまりますか?

成人における血圧値の分類(mmHg)
 分類収縮期(最高)血圧       拡張期(最低) 血圧
 ◎ 至適血圧       <120   かつ   <80
 ○  正常血圧       <130   かつ   <85

 △ 正常高値血圧

      130~139 または 85~89
 Ⅰ高度血圧      140~159 または 90~99
 Ⅱ高度血圧      160~179 または 100~109
 Ⅲ高度血圧         ≧180 または ≧110

 Ⅰ度高血圧~Ⅲ度高血圧が一般的に言う高血圧です。血圧が高いほど脳卒中の死亡率が高まります。至適血圧を1とした場合,正常高値血圧でも2.62倍,重症高血圧にもなると4.69倍と高くなります(NIPPON DATA J Hum Hypertens 2003:17:851-857)。血圧が高くても,自覚症状は出ないことが多く,ご家庭での血圧測定が健康維持には重要となります。

 

4.歩数を計る

 あなたは,1日でどれくらい歩いていますか?歩数計をつけて,普段の1日の歩数を測ってみましょう。歩数計は,入浴以外の起床から就寝までつけます。

1日1万歩以上歩くと生活習慣病の予防に効果的であることが分かっています。

普段の歩数から少しずつ増やし,1日1万歩が習慣になるようにしていきましょう。

 

歩数を増やすコツはこちらから→痩せやすいカラダつくりのコツ【12月の健康コラム】

 

健康日記を無理なく続けるためには

 最初は,測定したり,記録したり…面倒に感じるかもしれませんが,慣れてくると難なく続けられます(記録に夢中になる人も続出!!)。

 記録することを忘れても,思い出した時にまた再開すれば大丈夫です。何度でも,再挑戦することが大切です。

  • 健康日記を目に見えるところに置いておく
  • 決まった時間に記録するようにする
  • 体重だけでも量って記録する
  • 一言だけでも書いてみる
  • きれいなノートに書く         など,続ける工夫を考えましょう。

 さぁ,今日から,健康日記にチャレンジしましょう!          (保健師O)

お問い合わせ先

京都市 保健福祉局生活福祉部保険年金課

〒604-8091 京都市中京区寺町通御池下る下本能寺前町500‐1 中信御池ビル4階

電話:075-213-5861

ファックス:075-213-5857

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