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楽しく食べて健康づくり!~お弁当箱活用術~【5月の健康コラム】

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2011年5月27日

楽しく食べて健康づくり!~お弁当箱活用術~【5月の健康コラム】

健康づくりには毎日の食事が大切ですね。

しかしながら,理想的な食事作りは至難の業!?

いいえ,大丈夫!お弁当箱を使えば,誰でも,簡単に,理想的な食事が作れるのです。

次の4つのルールをヒントに,お弁当作りに挑戦してみましょう。

ルール1 栄養バランスは,主食:副菜:主菜=3:2:1

お弁当箱の半分に主食のごはんを,残りの半分は,2/3に副菜を,1/3に主菜を詰めると,理想的な栄養バランスとなります。

今日のお弁当

・ご飯

・鶏ささみのマヨマスタード焼き

・青菜のおかか和え

・にんじんのマリネ 

ルール2  エネルギー量≒お弁当箱の容量

主食3:副菜2:主菜1の割合で詰めると,お弁当箱の容量が,おおよそのエネルギー量となります。お弁当箱の容量が分からない場合は,お弁当箱に入る水の量を計量カップで量れば分かります。自分に見合った大きさのお弁当箱を選びましょう。

1食に必要なエネルギー量の目安は,成人男性は700kcal前後,成人女性は550kcal前後です。

あなたの1日に必要なエネルギー量の計算はこちらから→健康づくりの基礎【11月の健康コラム】

ルール3  満足度を高めるコツは,いろいろなおかずを詰めること。

おかずは様々な味付け・調理法のものを組み合わせましょう。

味付けが変われば,食べたときの満足感も高まり,調理法を変えることで,脂質や塩分の摂り過ぎを防ぐことができます。

ルール4  カラフルな色合いでビタミン・ミネラルを補給。

食事は見た目も大切です。

きれいでおいしそうな彩りにすることで,食欲を増すだけでなく,多くの栄養素を偏りなく摂ることができます。

 

この4つのルールは,普段の食事作りにも活かせます!!

今日のお弁当レシピ

ボリュームのある主菜と手軽に作れる副菜2品をご紹介します。

ボリュームたっぷりのコツは脂質の少ない部位を選ぶことです。また,野菜類は火を通すとカサが減るので,たっぷり食べることができますよ。

●鶏ささみのマヨマスタード焼き(1人分)


 【材料】

鶏ささみ肉           2本(100g)

塩こしょう         適 量

粒マスタード      小さじ1

マヨネーズ       大さじ1

 【添えの野菜】

ミニトマト        1個(15g)

サラダ菜         1枚(10g)

 【作り方】

Ⅰ   鶏ささみ肉は筋を除いて,塩こしょうをする。

Ⅱ   粒マスタードとマヨネーズを混ぜて,Ⅰの上に塗る。

Ⅲ   天板にアルミホイルを敷き,Ⅰを予熱したオーブントースターで3~4分焼く。

●青菜のおかか和え(1人分=1カップ)


●青菜のおかか和え(1人分=1カップ)

【材料】

青菜           40g

かつお節        適 量

ぽん酢          適 量

【作り方】

Ⅰ  青菜はゆでるか,電子レンジにかける。

Ⅱ  3cmくらいの食べやすい大きさに切りそろえ,水気を切って,ぽん酢と和える。

Ⅲ  お弁当のカップにかつお節を敷き詰め,Ⅱを入れる。

にんじんのマリネ(1人分=1カップ)


【材料】

にんじん   40g

塩       少 々

酢       小さじ2

砂糖      小さじ1/2

レーズン   適 量

【作り方】

Ⅰ  にんじんは千切りにし,塩をして,電子レンジにかけて,しんなりさせる。

Ⅱ  酢・砂糖・レーズンで和える。

お問い合わせ先

京都市 保健福祉局生活福祉部保険年金課

〒604-8091 京都市中京区寺町通御池下る下本能寺前町500‐1 中信御池ビル4階

電話:075-213-5861

ファックス:075-213-5857

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