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からだのリズムから見直す健康づくり【3月のコラム】

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2018年7月12日

からだのリズムから見直す健康づくり【3月の健康コラム】

 栄養のバランスや食事量を気遣う人はいても,「いつ食べるか」が健康に深くかかわっていることはあまり知られていません。「何を食べるか」ではなく「いつどのように食べるのか」について,考えてみましょう。

体内時計を動かす光と食事

 人間はからだの中に時計を持っています。これを体内時計といい,睡眠のリズムや血圧・体温の変化を正常に保つなど,生命にかかわる重要な役目を果たしています。

 近年の研究で人間の体内時計は,1日25時間のリズムを刻んでいることがわかってきました。現実の生活は24時間サイクルですから,毎日1時間,体内時計を調整する必要があります。

 その調整にもっとも大事なのが朝の光です。朝の明るい日差しを浴びると自律神経が刺激されて,全身に「朝だよ」という情報が伝わり,脳の体内時計の針をリセット,つまり24時間サイクルに合わせてくれるのです。

 もう一つ,各臓器の体内時計を調節するのが,食事です。いつも決まった時間に食事をとっていると,からだはそれを記憶して,その食事時間に合わせて消化酵素などを分泌し,栄養素を効率よく吸収する準備をします。中でも朝食は,各臓器の体内時計をリセットします。体内時計が正常に働くと,脳が活性化されて集中力が高まり,朝から活発に動くことができるようになるのです。

1日のリズムと食事時間を見直す♪

朝日を浴びる

 眠くても,朝,決まった時間に起きることが大切です。

朝食をとってエネルギーの補充を

 朝食は体の働きのスイッチをONにする役割があります。また,朝食をしっかり摂ることで代謝アップが期待できます。そのためには,炭水化物とたんぱく質が必要です。ごはんやパンの他に,豆腐や卵,牛乳などをプラスしてみましょう。もちろん野菜も忘れずに!

食事のエネルギー量の配分は?

 1日の食事エネルギー摂取量を10としたとき,朝3:昼3:夕4の比率がよいとされています。夕食は少し軽めにして,朝食をしっかり食べるようにしてみましょう。

食事時間は規則正しく!

夜9時を過ぎたら,できるだけ軽い夕食に!

 理想的な1日のリズムは,起床から2時間以内に朝食,朝食から12時間以内に夕食を摂ることです。12時間以内が困難な場合でも,早めの夕食を心がけましょう。

 仕事やさまざまの事情で,夜9時までに夕食をすませるのは,なかなか難しいものです。夕食が遅くなる場合,食事は軽めにすることが大切です。

 

 ・夕食が遅くなる時の食事のポイント

1.消化のよいものを選ぶ

2.揚げ物や脂の多いおかずは控える

3.ごはんや麺類,パンなどの主食は少なくする

4.野菜たっぷりで満腹感を出す

5.晩酌はビール1本(350ml)程度に控える

まずは出来ることから・・・

 人それぞれ,生活習慣は様々です。生活リズムが乱れ,体内時計が狂ってしまった人は,早寝早起きを心がけ,朝型の生活に戻してみましょう。朝日を浴びる,朝ごはんを食べる,夜はできるだけ早く寝るといった3つを心がけることで,体内時計がリセットされ,心身ともに活力が生まれてくるでしょう。      

管理栄養士 K

<参考文献:「時間栄養学」日本栄養・食糧学会 監修>

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京都市 保健福祉局生活福祉部保険年金課

〒604-8091 京都市中京区寺町通御池下る下本能寺前町500‐1 中信御池ビル4階

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