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お酒との上手な付き合い方【1月の健康コラム】

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2011年2月18日

お酒との上手な付き合い方【1月の健康コラム】

 今月はお酒のおはなしです。

 昔より,お酒は百薬の長と言われていましたね。

 適量のお酒は死亡率を低下させることが知られています。しかし,それは,節度ある適度な飲酒をした場合です。飲みすぎると,肥満や高血圧,さらには脂肪肝,アルコール性肝炎,アルコール依存症などを引き起こしてしまします。

 健康にお酒を楽しむためのポイントを2つご紹介します。

 ポイント Ⅰ.適量を楽しみ,休肝日を♪

        Ⅱ.美味しい食事と一緒に♪

ポイントⅠ 適量を楽しみ,休肝日を♪

 適量のお酒を楽しく飲むことが,心と体の健康への第一歩です。

節度ある適度な飲酒の目安

 厚生労働省は,1日に平均純アルコールで約20gまでを適量としています。これは,健康な成人男性が,約3~4時間で分解できる量です。ただし,個人差があり,体質的にお酒に弱い人や女性は分解にもっと長い時間がかかりますので,適量もこの限りではありません。

 飲み物の適量を知りましょう。それぞれのお酒に含まれるアルコール約20gに相当する目安の量です。

飲酒量とカロリー
飲み物 量 エネルギー 
 ビール 中瓶1本(500ml) 200kcal 
 日本酒

 1合(180ml)

 200kcal
 ワイン グラス2杯(240ml)

 175kcal

 ウイスキー ダブル1杯(60ml) 140kcal
 焼酎 1/2合(90ml) 130kcal

 ※ 200kcalは,ごはんなら中茶碗1杯弱(120g),ウォーキング(速歩)なら,60分(体重60kgの方で換算)です。

 お酒は,甘くないものでも糖質が含まれているものがあり,意外に高エネルギーなのです。消費しきれないアルコールや糖質は,中性脂肪となって肝臓や内臓脂肪に蓄えられます。

休肝日は週2回!

 肝臓は,栄養素の代謝・消化酵素やホルモンの製造など,たくさんの仕事をしている大切な臓器です。アルコールが入ってくると,アルコールを分解する仕事が過度に加わり,肝臓に負担がかかります。

 肝臓にいつも通り仕事をしてもらうためには,週2日程度の休肝日が必要です。また,休肝日を設けることは,アルコール依存症を防ぐことにもつながります。

上級者の美味しい飲み方

 お酒の飲み方を変えることができるとあなたは上級者。

 ストレートやロックではなく,水割りやウーロン割りにすると,アルコール量を抑えることができます。

 また,お酒と一緒にときどきお水を飲みましょう。お水が口の中をきれいにし,お酒を美味しく味わうことができるだけでなく,胃へのアルコールの刺激を弱くし,飲み過ぎの予防になります。


ポイントⅡ 美味しい食事と一緒に♪

食事の重要な役割

 お酒を飲む時,食事も一緒に摂っていますか?

 お酒だけを飲んでいると,アルコールが吸収されやすくなるので,アルコールの分解作業が間に合わずに酔いが回りやすくなり,肝臓にも負担がかかります。

 飲み始めたら,肝臓の働きを助けるためにも,美味しい食事を一緒に摂りましょう。

おすすめの食事

 家で食事と一緒に晩酌をされている方も多いと思います。お酒も食事も楽しんでいただくために,少し工夫されることをおすすめします。

 お酒を飲むと,食欲が増進され,また自制心も低下するので,ついつい脂っこいものや塩辛いものを食べ過ぎてしまう方が多いようです。食事は,低エネルギー,低脂肪,高たんぱく質,高ビタミン・ミネラルのものが理想的です。次のように心がけて選ぶとよいでしょう。

○揚げ物より焼き物

○  煮物より蒸し物

○  洋食より和食

しょうゆ味より塩味,塩味より酢の物

おつまみもいろいろ

 食事とは別に,おつまみを楽しんでいらっしゃる方もあると思います。おつまみによって摂取エネルギーも随分違います。できるだけ,低エネルギーのものを選ぶようにしましょう。また,ナッツ類やチーズ類の食べ過ぎにも注意しましょう。

 それでは,代表的なおつまみをエネルギーの低い順にご紹介します。参考にご覧ください。

○わかめの酢の物 ・・・ 20kcal

○野菜サラダ1皿(ノンオイルドレッシング使用)  ・・・ 35kcal

○6Pプロセスチーズ(1片) ・・・ 70kcal

○冷奴(1/2丁,150g) ・・・ 80kcal

○枝豆(100g) ・・・ 80kcal

○バターピーナッツ(20粒,16g) ・・・ 95kcal

○ビーフジャーキー(8枚分,30g) ・・・ 100kcal

○まぐろ赤身 刺し身(5切れ) ・・・ 140kcal

○柿の種(ピーナッツ入り1個装,43g) ・・・ 210kcal

○チョコレート(板チョコ半分,35g) ・・・ 220kcal

○鶏のから揚げ3個(90g) ・・・ 230kcal

○焼き餃子5個 ・・・ 245kcal

○ホッケの開き干し(1枚) ・・・ 425kcal

○とんこつラーメン ・・・450kcal

○ポテトチップス(1袋)・・・ 560kcal


 

 楽しく飲んで,これからもお酒とよりよい関係でいたいものですね。 (保健師S&W)

お問い合わせ先

京都市 保健福祉局生活福祉部保険年金課

〒604-8091 京都市中京区寺町通御池下る下本能寺前町500‐1 中信御池ビル4階

電話:075-213-5861

ファックス:075-213-5857

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