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健康づくりの基礎【11月の健康コラム】

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2011年1月5日

健康づくりの基礎~食欲の季節!太らない秘訣【11月の健康コラム】

食べ物がよりおいしい秋になりました。

「この時期は,何でもおいしくて食べすぎちゃう」なんて人も多いのではないでしょうか?

芋・栗・南京・きのこや根菜類,想像するだけでも幸せな気分です。しかし,食欲に任せて,体重が1kg,2kg・・と増えていませんか?

ここでは,食欲の秋を賢く満喫する方法について考えてみましょう☆

11月のコラム内容
◆まずはご自身の体格(BMI)と標準体重をチェック

◆1日の必要エネルギー量はどれくらい?

◆知っ得!食べ物のエネルギー量

◆簡単にわかる!手のひらで1食分の食事バランスをチェック

◆食欲の秋の食べ過ぎないコツ

◆知っ得!運動で消費できるエネルギー量

◆1kg痩せる方法 ~皆さんの実践例をご紹介~


◆まずはご自身の体格(BMI)と標準体重をチェック

BMI (Body Mass Index)はご存知ですか?

BMIは身長と体重のバランスをみる体格指数です。体重が適正な範囲かどうかをチェックしてみましょう。

また最も病気になりにくいとされているBMI22の時の体重(標準体重)も合わせて計算してみましょう。

 *BMIの計算式

  体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) = BMI

 *標準体重の計算式

  身長(m) × 身長(m) × 22 = 標準体重(kg)

                              (半角で入力)

 
体重 (kg) 身長 (cm)
BMI  
標準体重(kg)  
B M I の 判 定

BMI

判定 解説
18.5未満低体重 体質的に太れなくても,他に病気がなければ問題のないことが殆どです。しかし,ダイエットなどによる極端な「やせ」は,筋力の低下や低血圧などの不調を来たします。急に体重が減少した場合は,生活習慣を見直してみましょう。
18.5~25未満 適正体重 ただし,この範囲でも内臓脂肪が多い場合があります。最も病気になりにくいとされているのは,BMI22と言われており,この時の体重を標準体重といいます。
25以上 肥満 まずは25未満を目標にするとよいでしょう。

◆1日の必要エネルギー量はどれくらい?

次の式で,1日の必要エネルギー量を求めることができます。

 標準体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベルの係数=1日の必要エネルギー量(kcal)

   
標準体重 (kg) 基礎代謝基準値
(Ⅰから選択)
身体活動レベルの選択
(Ⅱから選択)
 1日の必要エネルギー量 (kcal)
Ⅰ.基礎代謝基準値を年齢と性別から調べます。
<基礎代謝基準値>
  男性女性
年齢(歳)18~29歳24.0 22.1
30~49歳22.3 21.7
50~69歳21.5 20.7
70歳以上21.5 20.7

Ⅱ.身体活動レベルの係数を身体活動内容と年齢から調べます。

 

<身体活動レベルの係数>
身体活動レベル 身体活動内容 18~69歳 70歳以上

 レベル1
 (低い)
一日の多くを座って過ごし,静かな活動が中心の場合。   1.5   1.45
 レベル2
 (ふつう)
座って行う仕事が中心だが,移動や立った姿勢での作業,または接客などに携わっている場合。または,長時間の通勤,買い物,家事,軽いスポーツなどのいずれかを行っている場合。   1.75   1.7
 レベル3
 (高い)
移動や立った姿勢での仕事が多い,または余暇にスポーツなど活発な運動習慣がある場合。   21.95

◆知っ得!食べ物のエネルギー量

よく食べる物のおおよそのエネルギーを知っておくと,食べ過ぎにならないように上手に選択できます。

食べ物のエネルギー量
   
炭水化物編 飲み物・アルコール編 
ごはん 茶碗1杯(150g)252kcal普通牛乳 200ml134kcal
食パン6枚切り 1枚158kcal豆乳 200ml128kcal
バター 大さじ 1追加+約100kcal缶コーヒー(砂糖・ミルク入り) 1缶72kcal
かけうどん 1杯322kcalビール中ジョッキ 1杯(350ml)140kcal
ポテトサラダ 小鉢1杯193kcal日本酒 1合193kcal
焼酎 1合264kcal
おかず編 間食編 
焼き鮭 1切れ145kcalあんぱん 1個252kcal
さんまの塩焼き 1匹233kcalメロンパン 1個344kcal
ハンバーグ 1つ(150g)335kcalカレーパン 1個380kcal
焼き鳥(胸肉・タレ) 2本176kcalドーナツ 1個232kcal
果物編 クッキー 3枚112kcal
バナナ 中1本80kcalショートケーキ 1切れ344kcal
みかん 中1個40kcalせんべい 1枚100kcal
りんご  大1個160kcal大福 1個259kcal
油・ごま編 
油 大さじ1杯100kcal
ごま 大さじ3杯100kcal
 

◆簡単にわかる!手のひらで1食分の食事バランスをチェック

エネルギーはちょっと苦手という方におススメです。手でおおよそのバランスを把握しておきましょう。

 主食

 ごはん・めんは両手に乗る量です。パンは片手に乗る量です。


 副菜

 生の野菜は両手に山盛りに乗る量です。

火を通した野菜(ゆでる・煮る・炒める)は片手に山盛りに乗る量です。

 主菜(肉・魚・卵・大豆製品)

 手のひらに乗る大きさの量です。枠の中のいずれか1~2つ分が目安量です。


◆食欲の秋の食べ過ぎないコツ

食べることは人生の楽しみの一つです。「これはダメ」などとばかり考えずに,食べ方のコツをつかんで,おいしくいただきましょう。

●よく噛んで味覚を味わう

「30回噛まねばならない」と考えるより,「美味しいものをじっくり味わおう」と考える方がよいでしょう。よく噛むことは,食べ過ぎ防止や脳の活性化にもつながります。

●食べ物そのものの味を味わう

旬のものは,香りや食感,味がよいですね。旬の味を活かして薄味に調理しましょう。濃い味付けにすると,ごはんが進み,つい食べ過ぎたり,高血圧の一因である塩分の取り過ぎにつながります。

●エネルギーの低い野菜やきのこ,海藻類を献立に取入れる

野菜やきのこ,海藻類は,低エネルギーです。また,食物繊維やビタミン類も多く含まれます。ただし,芋やかぼちゃ,豆類は,ごはん並みにエネルギーが高いため,食べ過ぎには注意が必要です。

●献立の中で野菜やきのこ,海藻から味わう

歯ごたえもあり,食物繊維が豊富に含まれているので,先に食べると,満腹感を得やすくなります。

●調味料にも注意

せっかく野菜やきのこでヘルシーにしても,揚げたり,マヨネーズやドレッシングをたくさんかけてしまっては,エネルギーも倍増してしまいます。ほどほどにしましょう。

●おおよその食べ物のエネルギーを知っておく

食べ物のエネルギーについて知っておくと,自分の必要量に合わせて選択できます。

◆知っ得!運動で消費できるエネルギー量

スポーツだけでなく,生活の中で「ちょこまか」と動くこともエネルギーの消費につながります。身体を動かすことの気持ちよさを感じながら行うことが,長続きする秘訣です。

それでは,運動で消費できるエネルギー量を計算してみましょう。

 

1. まずは,自分の知りたい運動が<1エクササイズの運動量>で何エクササイズにあたるのかを調べます。(*エクササイズとは,身体活動の量を表す単位です。)

1エクササイズの運動量
運動 生活活動
速歩15分普通歩行20分
卓球 15分自転車 15分
軽いジョギング 10分 床拭き15分
エアロビクス 10分 風呂掃除15分
テニス 10分
水泳(ゆっくり) 10分
山登り7~8分

2.そして,<1エクササイズあたりの体重別エネルギー消費量>で自分の体重あたりの1エクササイズのエネルギー消費量を調べます。

1エクササイズあたりの体重別エネルギー消費量
体重

40kg

50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
消費エネルギー量 32kcal 39kcal 47kcal 55kcal 63kcal 71kcal

3. 1のエクササイズ量に,2のエネルギー消費量を掛けると,運動で消費できるエネルギー量が算出できます。

(例)体重50kgの人が速歩30分(2エクササイズ)を行う場合の消費エネルギー量は,2エクササイズ×39kcal=78kcalとなります。

◆1kg痩せる方法~皆さんの実践例をご紹介~

体脂肪1kg=7000kcalと言われています。

毎日少しずつ食事内容を調整する,もしくは運動量を増やして,7000kcalの削減に到達したら,1kgやせている!ということになります。

「7000kcalの削減なんて程遠い・・」と思っている方。こんな方法で無理なく実践しているという例をご紹介します。

ごはん編

■私は,朝昼晩のごはん量を1口(10g)ずつ減らしました。

 -16kcal×3食×30日×5か月=-7200kcal

  →5か月で-1kgの達成!

間食編

■私は,毎日飲んでいたミルク・砂糖入りの缶コーヒー1缶をお茶に変えました。

 -72kcal×30日×3か月半=-7560kcal

  →3か月半で-1kgの達成!

油編

■私は,朝トーストに塗るバター(大さじ1)を半分にしました。

 -49kcal×30日×5か月=-7350kcal

  →5か月で-1kgの達成!

アルコール編

■私はビールジョッキ1杯(500ml)を350mlに変えました。

 -60kcal×30日×4か月=-7200kcal

  →4か月で-1kgの達成!

運動編

■私は,朝夕で各10分ずつ多く歩きました。

 体重60kgの人の場合

 -47kcal×30日×5か月=-7050kcal

  →5か月で-1kgの達成!


~無理せず,少しずつ積み重ねることが成功の秘訣のようです~

皆さん,今回の健康づくり基礎編はいかがでしたか?ご自身の健康について,考えていただくきっかけとなれば嬉しく思います。やはり健康のためには,食事だけでなく,運動も大切です。楽しく,気持ちよく!体を動かしましょう。次回は運動編をお届けします。お楽しみに!(管理栄養士 T)


お問い合わせ先

京都市 保健福祉局生活福祉部保険年金課

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