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痩せやすいカラダづくりのコツ【12月の健康コラム】

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2011年1月4日

痩せやすいカラダづくりのコツ【12月の健康コラム】

適度な運動で冬太りを予防

年末年始はいつもより贅沢なお食事をする方が多いのでは?寒さのために運動不足にもなりがちで,体重もじわじわ増えやすい季節…。しかし,ひんやりする冬は,運動によって熱くなった体を外気が冷やしてくれるので,熱中症が心配だった猛暑の夏よりも,爽快感が得られます。

冬の運動,ここがポイント

服装は,風を通しにくい服や手袋,帽子がお勧めです。暑くなれば脱げるように何枚か重ね着するとよいですね。また,出発前には,しっかりウォーミングアップ(準備運動)をし,体を暖めておきます。帰ってきた時にはクールダウン(整理運動)をして疲れを残さないようにします。

冬は,春や秋とは違い,暖かい部屋から,急に寒い屋外へ出ると,ギュッと体が縮こまりますね。汗をかくからと薄着で外へ出ては,血管が収縮して血圧が急激に上がり,血液が流れにくくなるため,最悪の場合,脳卒中や心筋梗塞を起こすこともあります。また,筋肉や腱がうまく動かないことで,転倒することもあります。

そうならないために,服装や準備運動がとても大事になります。

また,寒いと,のどの渇きを感じにくいものですが,のどが渇いたと感じた時には脱水が始まっています。外出時には水やお茶を持って行ったり,家を出る時と帰ってきた時には水分をとったりと,のどの渇きがなくても,こまめに水分補給しましょう。

まずはウォーキング

Ⅰ.歩数計を活用する

1日1万歩以上歩くと生活習慣病の予防に効果的であることが分かっています。しかし実際には1日の平均歩数は20歳以上の男性で7,011歩,女性で5,945歩です※。まずは歩数計をつけて,普段の1日の歩数を測ってみましょう。歩数計は入浴以外の起床から就寝までつけます。普段の歩数から少しずつ増やし,1日1万歩が習慣になるようにしていきましょう。

※出典:平成20年国民健康・栄養調査報告

Ⅱ.歩数を増やすコツ

歩数の目安は10分で1,000歩です。室内で足踏みをしても効果は同じです。

簡単にできる歩数を増やすコツをご紹介します!

・通勤や買い物は自家用車を使わずに公共交通機関などを使い,できるだけ歩く。

・いつも自転車で買い物に行っている場合,行きは押して歩く。

・いつもより少し速く歩く。

・時間が空いたら,新聞やテレビに向かわず,散歩や足踏みをする。

・仕事中,手が空いた時には,整理整頓や拭き掃除などをし,こまめに体を動かす。

・日常生活の中で,「ここだけは歩く」「ここは階段を使う」という場所を決めておく。

・こまめに買い物,掃除,洗濯などの家事をし,今までよりも回数を増やす。


次は自宅で簡単にできる筋トレに挑戦!

ウォーキングは脂肪を燃焼させる有酸素運動で,筋力トレーニング(筋トレ)は筋肉を増やす無酸素運動です。ウォーキングに加え,筋力を増やすことで基礎代謝が上がり,脂肪燃焼を加速させることができます。基礎代謝が上がれば,じっとしていても消費するエネルギーが増え,脂肪がつきにくい体になります。

ここでは,大きな筋肉を鍛えるトレーニングを2つ紹介します。それぞれ10回を1セットとし,体力に応じて1日2~3セット行います。毎日でなくて大丈夫。筋肉を回復させるために,1日置きに週3~4回行います。3か月くらい続けてみると,体が軽くなったり,膝が痛くなくなったりといった効果を実感している方がたくさんいらっしゃいますよ。

 

Ⅰ.腹筋のトレーニング

ポイントは,上まで起き上がらなくてもよいことです。肩が床から少し離れる程度で十分効果があります。また,腰に負担がかからないように必ず膝を立てて行います。

1.仰向けになり両足を肩幅に開いて膝を立てる。

2.息を吐きながら,おへそをのぞき込むようにして上体を上げ,1~2秒止める。

3.息を吸いながら,ゆっくりと元の姿勢に戻す。


Ⅱ.太もものトレーニング

ポイントは,膝を痛めないように,しゃがんだ時に,つま先より前に膝が出ないようにすることです。また,膝は内側や外側を向かないように,つま先と同じ方向にします。膝に痛みを感じたら,無理に実施しないでください。

1.両足を肩幅に開き,両手は,ももの前において立つ。

2.両手を前に上げ,バランスを取るようにして,息を吸いながら,膝が90度ぐらいになるまでゆっくりとしゃがむ。

3.息を吐き,両手を元の位置に戻しながら,ゆっくりと立ち上がる。


膝痛がある方の太もものトレーニング方法を2つご紹介します。膝の周囲の筋肉を鍛えることで,膝の痛みを軽減することもできます。ただし,強い痛みのある時は実施を控えましょう。

1つめは,膝を伸ばしたまま股関節を中心に上げ下げするトレーニング方法です。

1.仰向けになり片膝を立て,反対側の片膝は伸ばす。

2.息を吐きながら,伸ばした足を立てた膝の高さまでゆっくり上げ,1~2秒止める。

3.息を吸いながら,足をゆっくりと元の位置に戻す。

4.左右どちらも同じ回数ずつ行う。


2つめは,椅子に座ったままで行うトレーニング方法です。腰に負担をかけずに,膝痛を解消できます。

1.  安定のよい椅子に,やや前かがみの姿勢で腰をかける。

2.太ももを意識して,息を吐きながら,ゆっくり膝を伸ばして,息を吸いながら,ゆっくりと戻す。

そして,続ける秘訣は・・・

運動を習慣付けると,基礎代謝が上がり,体力も向上し,生活習慣病を予防することができます。その他にも,ストレスや不安を解消したり,満足感を得られたりと精神的な効果も期待できるのです!心も体も元気にできるのです。

「やればいいのはわかっているけど,しんどいから,やりたくない」「やる気はあるけど,続かない」。続かない理由は何でしょうか?人それぞれ,理由は色々でしょう。よくある対策を挙げてみました。

・「あのスカート(ズボン)がはきたい!」「○kg減らしたい」などの具体的な目標を決める。

・家族や知人に目標を宣言する。

・できた時のご褒美と,できなかった時の罰を自分で準備しておく。

・運動する時間を決めておき,家族に教えてもらう,目覚まし時計をセットしておく。

・ノートやカレンダー,インターネットで無料配布されている記録表などに歩数や体重,運動が実行できたかなどを記録し,振り返る。

・仲間と一緒に運動したり,サークルに参加したりする。

・雨が降ったら,掃除や筋トレをいつもより多めにする。

・特定保健指導対象者の方は保健指導を利用する。

運動を始める時は・・・

運動をすると心拍数が上がり,血圧も高くなり,心臓に負担がかかります。運動するにあたっては,ご自身の体調確認がとても大切です。

体調が悪いなと感じる場合は,運動を中止します。

また,既に,高血圧症や糖尿病,心臓病などの病気がある場合や,関節痛や膝痛,腰痛などの症状がある場合は,必ず主治医に相談しましょう。

運動中に気分が悪くなったり,体調不良等を感じた場合は,無理せず,すぐに運動を中止してください。

運動習慣のない方は,始めは,楽しく続けられる強さで行い,慣れてきたら,徐々に強度を強めて行くようにすると安全です。

 

みなさんの取組みを応援しています!(管理栄養士M)

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